科学呼吸运动效果翻倍 跑步应学会“三吸一呼”

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发布时间:2018-06-13 19:21

科学呼吸运动效果翻倍 跑步应学会“三吸一呼”

2018-06-13 16:34来源:马拉松跑步跑步

原标题:科学呼吸运动效果翻倍 跑步应学会“三吸一呼”

  正确的呼吸是各种调息养生方法的核心,也是参与各种运动时需要贯穿始终的重要动作。科学的呼吸,可以使运动效果翻倍。

忙碌间隙练习腹式呼吸

呼吸有静态和动态的区分。静态时的呼吸,一般也叫“调息”。黄光民表示,无论是坐姿、站姿或卧姿,首先要将全身放松,让浑身上下感到舒服,再开始调息。

黄光民表示,将平时习惯的胸式呼吸改为腹式呼吸,这很重要。虽然实质上气体还是经过鼻腔吸入肺脏,再排出身体,但练习时应该假想是将空气从鼻腔吸入,经过胸腔,下到小腹,此时小腹鼓起,在吸气即将结束之时,同时提肛,即收缩肛门括约肌。运用小腹的回缩,再假想将空气经腿根,引向脚心入地,同时松肛。最好将手掌置于小腹正中,可借助于手感,更好地调节腹式呼吸的顺畅与节奏。刚刚开始练习的人,应先从自然的呼吸节奏入手,逐渐改为柔和平缓的深呼吸。如果姿势不好,身体僵硬,也会影响气血通达程度,降低效果。

呼吸练习可强壮内脏

专家表示,科学的呼吸,可平缓而有节奏地改变腹腔内压,产生对所有腹腔器官的按摩,通过改善腹腔的血液循环,改善器官的功能。

同时,还可以改善心肺功能,加上腹式呼吸时膈肌升降幅度比胸式呼吸大,也增加了肺的通气量,血液和氧气供应的增多,又大大改善了身体新陈代谢。

呼吸随运动强度变化

运动时呼吸又有什么讲究呢?

专家表示,在运动初始是平和的呼吸,根据运动激烈程度,逐渐缓慢地改变成深呼吸。凡是扩胸、肢体伸展时,配合吸气,反之则配合呼气。如果有发力的动作,发力前深吸气,发力时呼气。

例如:做俯卧撑时,曲臂向下时,深吸气,撑起时快速吐气;做上推或卧推时,曲臂向下时,深吸气,推起时快速吐气;打球时也是如此,抽球或扣球前,深吸气,击球时快速吐气;又如跳舞时,在旋转之前,要深吸气,旋转时吐气。

专家表示,即便在日常生活中,也是这样,如起床前先吸气,起来时呼气,如此类推。不是特殊需要时,尽量不要憋气。跑步时,应学会三吸一呼的深呼吸方法。深呼吸可以增加肺通气量,加快废气排出,也使运动过程中机体的血液循环更加通畅,从而减缓疲劳的发生。

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